宮城県仙台市青葉区 仙台メディカル整骨院

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運動前に体をほぐす「ストレッチ」は、けが防止の役割を果たすとても大切なものです。
ストレッチにはさまざまな種類があることをご存じでしょうか？
今回は、その中から「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」について説明します。
それぞれの特徴を知り、動的ストレッチと静的ストレッチの違いをつかんでください。
また、ケガ防止に静的ストレッチが効果的かどうかについても、詳しく説明します。

目次

1. 動的ストレッチとは
2. 静的ストレッチとは
3. ケガ防止に静的ストレッチは効果的？
4. まとめ

 

1．動的ストレッチとは

私たちが運動前にする“ストレッチ”は、ほとんどが「動的ストレッチ」になります。
本来の準備運動と言われている動的ストレッチとは、どのような方法になるのでしょうか。
動的ストレッチの効果や方法、重要性について説明します。

1-1．動的ストレッチとは？

動的ストレッチは、腕や足などを中心にいろいろな方向に動かすウォーミングアップのことです。運動前にするストレッチのほとんどが、動的ストレッチになるでしょう。
これから動かす部位をいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げることができます。
関節や周辺の筋肉を柔らかくすることで、体中が温まるでしょう。
硬くなっている体をほぐすための準備運動を思っておいてください。
動的ストレッチは、別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれています。
体のさまざまな部分を、リズミカルに動かすことから、ダイナミックストレッチと名づけられました。国連サッカー連盟である「FIFA」もウォーミングアップ・プログラムとして、動的ストレッチを推奨しています。

1-2．動的ストレッチの方法

動的ストレッチの基本となる方法を紹介します。
動的ストレッチの基本は、以下のとおりです。

1. ウォーキングやジョギングなどで心拍数を上げる
2. 筋肉の温度と柔軟性を上げる
3. 筋肉に刺激を与える

以上のような流れが、基本的な動的ストレッチになるでしょう。
動的ストレッチは、心拍数の上昇から始まります。
心拍数を上げるために軽めのジョギング・ウォーキングをしてください。
そして、その次に、肩甲骨や股関節を動かし、筋肉の温度と柔軟性を上げていきます。
自然と筋肉に刺激を与えることができ、筋肉の反応速度がアップするでしょう。
肩甲骨や股関節以外にも、腕・肩を回す、全身伸びをするなど、可動域ギリギリまで体を動かすことがポイントです。

1-3．動的ストレッチの重要性・効果

運動前に動的ストレッチをすると、筋肉の活動が活発化するのでけが防止につながります。
けが防止だけでなく、運動をする準備モードに入ることができるのです。
体が準備モードに入らないまま運動をすると、大ケガをする危険性もあるでしょう。
準備モードにするためにも、動的ストレッチは必要不可欠です。
また、パフォーマンスの向上も期待できます。
運動する前に、動的ストレッチをしてください。より自分の思いどおりに体が動くでしょう。
満足いくパフォーマンスができます。

2．静的ストレッチとは

2-1．可動域の限界まで数十秒間伸ばすこと

静的ストレッチは、動的ストレッチとは違う部分がたくさんあります。
主な違いは、「目的」です。
動的ストレッチの目的は、筋肉をほぐし、可動域を広げることでした。
しかし、静的ストレッチの目的は、筋肉に蓄積した老廃物を排出することにあります。
そもそも、静的ストレッチは、可動域ギリギリまで体を数十秒間伸ばす方法です。
可動域ギリギリまで伸ばすことで、老廃物を排出する流れができます。
運動後は、体にたくさんの疲労がたまるでしょう。
すぐに排出しなければ、疲労物質がどんどんたまり、体に悪影響を及ぼしてしまいます。
そのため、静的ストレッチは運動後にするのが効果的なのです。
静的ストレッチは、体を伸ばしたまま姿勢を20秒間維持するところがポイントになるでしょう。

2-2．静的ストレッチの効果

静的ストレッチの効果は、筋肉にたまった老廃物を排出することです。
ほかにも、さまざまな効果が期待できます。
可動域ギリギリのところまで伸ばした姿勢を維持する静的ストレッチは、柔軟性の維持にも効果があるでしょう。
ずっと柔軟性を維持したい人は、静的ストレッチを毎日続けると良いですよ。
毎日地道に続けていけば、体の柔らかさを維持できます。
柔軟性の向上と同時に、維持できる効率的なストレッチになるでしょう。
静的ストレッチをすることで、心身のリラックス効果も期待できます。
毎日仕事ばかりで疲れがたまっている人は、ぜひ静的ストレッチをしてください。
体だけでなく、心にもリラックス効果が生まれます。

3．ケガ防止に静的ストレッチは効果的？

3-1．静的ストレッチはケガ防止の効果がない！？

動的ストレッチは、準備運動ということだけあり、ケガ防止効果があります。
一方、静的ストレッチにはケガ防止効果が期待できるのでしょうか。
実際に、カナダで行われた研究結果によると、静的ストレッチはケガ防止効果がないことが分かりました。
ランナー2729人を対象に、「静的ストレッチをするグループ」と「静的ストレッチをしないグループ」の2つに分けて研究をしたのです。
3か月間続けたところ、ケガ発生率に差はありませんでした。
よって、静的ストレッチをしてもケガ防止効果があまり期待できないと言えるでしょう。
静的ストレッチよりも、動的ストレッチの方が効果的です。

3-2．理想的なストレッチの活用法

動的ストレッチと静的ストレッチを上手に使い分ければ、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
理想的なストレッチの方法は、運動前に動的ストレッチ、運動後に静的ストレッチをすることです。
動的ストレッチは、筋肉をほぐし、可動域を広げます。
そのため、ケガ防止やパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。
そして、静的ストレッチは、運動後に蓄積した疲労物質を排出し、心身ともにリラックス効果が期待できます。
よって、運動後にした方が効果を発揮するのです。
ほとんどの運動トレーナーも、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチを薦めています。
動的ストレッチと静的ストレッチの効果を発揮するためにも、上手に使い分けてくださいね。
そうすれば、より体が動きやすくなり、スポーツや運動が楽しめるでしょう。

4．まとめ

動的ストレッチや静的ストレッチの特徴、効果、違いについて説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
ストレッチにはさまざまな種類があること、そして、上手に使い分けることで運動パフォーマンスが向上することを覚えておいてください。
今まで、ストレッチに注目していなかった人は、この機会に目を向けると良いでしょう。
いつまでも健康的な体でいるためにも、動的ストレッチと静的ストレッチの違いをきちんと把握してくださいね。

• 準備運動、ウォーミングアップが「動的ストレッチ」
• 3つの順序がある動的ストレッチ
• ケガ防止やパフォーマンスの向上
• 静的ストレッチは可動域の限界まで数十秒間伸ばすこと
• 疲労物質を排出、心身リラックス効果
• 静的ストレッチはケガ防止にあまり効果がない
• 運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ

以上のポイントは、要チェックです。
運動をしている人には、ぜひ知っておいてもらいたい内容になっています。
2つのストレッチを上手に使い分けていけば、健康的な体が維持できるでしょう。
さらに、運動が楽しくなるに違いありません。

一日の終わりにふくらはぎがむくんでブーツがきつくなった、という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

ふくらはぎが特にむくみやすいのには、どのような原因があるのでしょうか。

ふくらはぎと“むくみ”の関係

心臓から送り出された血液は細胞に酸素や栄養分を届け終えると、今度は二酸化炭素や老廃物、余分な水分などを回収しながら静脈やリンパ管を通って心臓に戻ってきます。

このとき、足に流れた血液は重力に逆らうことになるため、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして血液の循環を手助けします。人間の下半身には70％もの血液が集まっており、この血液を心臓に戻すよう働いているので、ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれているのです。そのポンプの働きをするためには筋肉の伸び縮みが必要になります。

ふくらはぎがむくむ原因はいくつかありますが、一過性のものと、血管の病気などによる危険なサインの可能性があります。

ふくらはぎがむくむ原因〈一過性のもの〉

慢性的でないむくみの場合、次のような原因が考えられます。

（１）長時間にわたって同じ姿勢でいる

ずっと同じ姿勢の状態でいると、ふくらはぎの筋肉の働きが少なくなります。筋肉の収縮によって作用するポンプ機能がうまく働かずに、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。

（２）筋力の低下

運動不足によってふくらはぎの筋力が衰えると、ポンプ機能が低下して余分な水分を心臓へ送り戻すことができません。

（３）冷え性

手先や足先だけが冷たく感じるのが、冷え性です。

これは血行不良によるもので、足先の毛細血管まで血液がうまく循環できないために起こり、むくみを引き起こします。

（４）塩分過多

塩分には水分を抱え込む性質があり、体内に過剰な量を取り込むと余分な水分をうまく排出できなくなります。

ふくらはぎがむくむ原因〈病気の可能性があるもの〉

普段と変わらない生活で突然むくみが生じたり、1週間以上むくみが消えないような場合は、血管や内臓の病気が原因の可能性があります。

できるだけ早めに内科などの専門医に相談しましょう。

（１）下肢静脈瘤

静脈にある血液の逆流を防ぐための静脈弁が壊れて、逆流した血液が足に溜まってしまう病気が原因のことがあります。

（２）心臓障害

心臓がポンプの役割を正常に果たせないことで血行が悪くなり、むくみを引き起こします。

（３）肝臓や腎臓の障害

血管に水分を取り込んだり排出する浸透圧を調整するアルブミンという成分は、タンパク質を素にして肝臓で合成され、腎臓でろ過されています。

肝臓や腎臓に何らかの障害が発生しているとアルブミンの量が減少し、水分がうまく血管に戻れなくなって、むくみの原因になります。

ふくらはぎを“むくみ”から解放する方法

ふくらはぎのむくみを解消するには、筋肉を鍛えてポンプ機能を働かせてあげることが重要です。むくんでしまった場合には、血流を促進することが有効となります。

（１）マッサージ

ふくらはぎに溜まった余分な水分をスムーズに流すために、ふくらはぎのマッサージは高い効果が期待できます。

入浴後の血流が良くなっているタイミングに行うのがオススメです。

 

（２）ストレッチ

ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉をほぐすことで血行を促進し、むくみを解消する効果が期待できます。

 

常日頃からスムーズな血流を促すことにより改善が可能なのが、ふくらはぎのむくみ。ご自分のむくみの原因を探って、スッキリとしたふくらはぎを目指しましょう。